Slapeloosheid tijdens de zwangerschap (zwangerschapsinsomnia), wat kun je er aan doen?

Slapeloosheid komt veel voor tijdens de zwangerschap. Volgens Cleveland Clinic heeft 25% van de vrouwen last van slapeloze nachten in het eerste trimester. In het derde trimester stijgt dit zelfs naar 80%! Er zijn verschillende ‘soorten’ slapeloosheid: niet in slaap kunnen vallen, vaak wakker worden, vroeg wakker worden. Het verschilt per persoon en per zwangerschap of en waar je last van hebt. En met een beetje ongeluk heb jij het alle drie.

Waar komt het vandaan?

Tijdens de eerste drie maanden van de zwangerschap (het eerste trimester) wordt slapeloosheid vooral veroorzaakt door veranderingen in de hormoonhuishouding. Hierbij spelen vooral oestrogeen en progesteron een grote rol, de hormonen die ook verantwoordelijk zijn voor de menstruatiecyclus. Tijdens de zwangerschap maak je tot wel 1000 keer zoveel oestrogeen aan als daarvoor. Vooral in het eerste trimester vindt er een grote stijging plaats die daarna wat stabieler wordt. Oestrogeen en progesteron hebben ook invloed op je slaapcyclus en de toename van deze hormonen kan dus zorgen voor een verstoring van je standaard slaapritme, met slapeloosheid tot gevolg.

Het eerste trimester

In het eerste trimester is de baby nog heel klein. Je baarmoeder groeit wel al flink in deze eerste maanden. Omdat het vruchtje nog heel laag zit, komt er door de groei wel wat extra druk op je blaas te staan. Hallo, nachtelijke toiletbezoekjes, bye bye slaap. En vergeet ook niet alle andere kwaaltjes waar je last van kunt hebben aan het begin (if you’re lucky) van de zwangerschap (ja, weer die hormonen) zoals misselijkheid en maagzuur. Ook dat bevordert de slaap niet echt.

Bij een (prille) zwangerschap komen vaak ook wat zorgen kijken. Er zijn zoveel dingen om aan te denken en om te regelen (verloskundige, kraamzorg, kinderopvang, noem maar op) en daarnaast is het ook behoorlijk spannend, want zit het allemaal wel goed? Al deze zorgen en gedachten kunnen ervoor zorgen dat je cortisolspiegel (stresshormoon) stijgt en je dus wakker ligt van het piekeren. Probeer er daarom goed over te praten, of doe bijvoorbeeld ademhalingsoefeningen of mindfulness. Een notitieboekje naast je bed kan ook helpen, hierin kun je al je zorgen en je to do lijst opschrijven en ze (hopelijk) loslaten tot de volgende ochtend.

Eindelijk weer slapen

In het tweede trimester wordt slapen vaak weer iets makkelijker. De hormonen stabiliseren, de baarmoeder komt steeds meer omhoog, waardoor de druk van je blaas is en met een beetje geluk heb je ook niet meer zoveel last van die vervelende kwaaltjes die de eerste maanden behoorlijk zwaar maakten. Dit betekent niet dat slapeloosheid helemaal niet voorkomt in deze middenfase van de zwangerschap. De baby in je buik wordt steeds actiever, heel gezellig, maar vaak gebeurt dit precies wanneer jij lekker wil gaan rusten, en dan houdt die kleine je dus lekker wakker. Ook kun je last krijgen van nieuwe kwaaltjes, zoals rusteloze benen.

Of toch niet?

Ja, eerder zeiden we het al: in het derde trimester stijgen de slapeloosheid cijfers naar 80%. Iets om naar uit te kijken dus ;). Maar.. jij bent dus niet de enige die wakker ligt tijdens de laatste loodjes. Hoe het komt? Jouw buik wordt inmiddels steeds groter, een fijne slaaphouding vinden kan dus een behoorlijke uitdaging worden. Aangeraden is om op je linkerzij te liggen. Buikslapers hebben hun favoriete houding waarschijnlijk al veel eerder op moeten geven, maar ook al lig je graag op je rug of rechterzij kun je nu gaan merken dat deze houdingen niet meer fijn zijn. Op je rechterzij kun je namelijk meer last krijgen van maagzuur en op je rug kan het gewicht van de baby ervoor zorgen dat er belangrijke aders bekneld raken. Geen zorgen, je kunt veilig in deze houding blijven liggen, want jouw lichaam geeft vanzelf een seintje als er iets niet helemaal goed gaat, maar het kan dus wel zorgen voor een misselijk gevoel (net toen je dacht dat je daar eindelijk van af was..). En dan slaap je niet zo lekker. Ook kun je in het derde trimester wat meer last krijgen van pijntjes en kortademigheid. Allemaal redenen waardoor je net wat minder lekker en minder diep slaapt.

Wat kun je doen?

Oké, duizend en één redenen dus waarom jij wakker ligt tijdens de zwangerschap, maar de belangrijkste vraag ik natuurlijk: wat kun je er aan doen? 

• Zorg voor een fijne en ontspannende bedtijd routine. Niet eindeloos scrollen dus, maar neem een warme douche of bad voor het slapen gaan en lees nog even een boek. Het maakt eigenlijk niet uit hoe je het laatste uur invult, doe vooral waar jij je goed bij voelt. Een kop ontspanningsthee (moet je misschien wel van plassen later in de nacht), je gedachten of gebeurtenissen van de dag even opschrijven, een korte wandeling maken of naar een fijne meditatie luisteren. Kijk wat bij jou past!

• Hoe verleidelijk ook: probeer geen lange dutjes te doen. Ja, het is best een uitdaging om niet even een uurtje te gaan liggen als je zó moe bent, maar probeer het bij powernaps van maximaal 30 minuten te houden. Genoeg om weer even wat frisse energie te krijgen, maar niet zoveel dat je ‘s avonds nog moeilijker in slaap komt.

• Last van maagzuur? Probeer gedurende de dag kleine porties te eten (in plaats van drie grote maaltijden, kun je overstappen op zes kleinere maaltijden bijvoorbeeld). Ook kun je beter niets eten binnen de twee uur dat je wil gaan slapen, en vermijd vet of pittig eten!

• Het lijkt misschien vanzelfsprekend maar vermijd cafeïne in ieder geval acht uur voor het slapengaan. 

• Kun je geen fijne houding vinden, misschien kan een zwangerschapskussen je helpen. Met dit kussen kun je bepaalde delen van je lichaam extra ondersteunen, bijvoorbeeld je buik of juist je rug. Ook als je bekkenklachten hebt kan een kussen tussen je benen helpen om de druk eraf te halen. Er zijn verschillende soorten en vormen om jou te helpen de juiste ondersteuning te krijgen.

• Als jouw slapeloosheid grote invloed heeft op je dagelijks functioneren of je mentale gezondheid, neem dan altijd contact op met je verloskundige of huisarts! Zij kunnen jou verder helpen met tips of medicatie.